【你最近有以下困擾嗎？】
🔍難熟睡或時常做夢
🔍半夜醒來就無法入睡
🔍睡眠很淺，一點點聲響或光線就醒來
躺在床上卻翻來覆去睡不著，時常在半夜醒來就難以入睡嗎？睡眠品質的好壞，將會影響到我們隔天的精神，睡不著是否就有睡眠障礙？失眠一定要吃安眠藥嗎？到底該怎麼做才能提升睡眠品質和時間呢?
😴失眠症的定義
1. 入睡困難：上床後，需要30分鐘(含)以上，才能入睡
2. 夜醒症狀：半夜醒來總時間，超過30分鐘(含)以上
3. 早醒困擾：比預計時間更早清醒來，超過30分鐘且無法再入睡
根據台灣睡眠醫學學會(Taiwan Society of Sleep Medicine, TSSM)指出，有40.1%的人對睡眠感到不滿意，主觀抱怨睡眠不好；有20.2%的人有失眠困擾，每週3次以尚且持續超過3個月；有11.3%的人有慢性失眠困擾，失眠困擾已明顯瑩想日常生活功能。
📍失眠指數
來測看看自己的睡眠指數有多少吧，要把分數加總起來喔！
最近2個禮拜，你的睡眠狀態？
| 無 | 輕度 | 中度 | 重度 | 非常 |
入睡困難 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
很難保持入睡 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
太早醒來 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 非常滿意 | 滿意 | 中等 | 不滿意 | 非常不滿意 |
對自己最近的睡眠狀況感到滿意嗎? | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
睡眠狀況影響您的日常生活? (如專注力、情緒、記憶力...等) | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
他人是否注意到您的生活品質 因睡眠問受到影響? | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
最近的睡眠問題是否讓你感到 擔心/困擾? | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 |
🌵失眠指數結果
0-6分：恭喜你,睡眠狀況很好，持續保持吧
7-14分：稍稍注意改善睡眠狀況，預防失眠
15-21分：您的睡眠狀態不是很好，建議從生活習慣開始改善，放鬆心情不要給自己過多壓力
22-28分：情況很嚴重了，請快諮詢專業心理師或醫生喔！
2大睡眠障礙成因
睡眠障礙的原因可以分成外因性與內因性，了解失眠原因，把失眠困擾連根拔起！
外因性
可以透過改變外在條件而改善睡眠品質，常見的原因有：
環境：光線、聲音、空調、寢具
日夜節律：生活作息與日夜節律(生理時鐘)不符
睡眠不足：睡眠時間低於最低需求
內因性
需要透過改變身體結構型態或功能來改善睡眠品質
睡眠相關的呼吸問題：睡眠呼吸中止、睡眠換氣不足
睡眠相關的肢體動作問題：不寧腿、腿抽筋、睡眠初始肌抽躍、磨牙
異睡症：夢遊、噩夢、夜驚
失眠症：難以入睡、淺眠易醒、影響日間功能
一夜好眠的秘密：睡眠環境
圖片來源：劉依函 諮商心理師
養成適合的睡眠習慣
每天準時入睡、起床
睡前半小時~1小時，安靜下來做自己喜歡的事情
晚上八點後少喝水
睡前或半夜醒來時別抽菸和滑手機
只在疲累時上床睡覺
午覺不超過30分鐘，下午3點前睡
「四不三要」提升睡眠品質！
四不
• 不要在床上使用3C產品
• 不要煩惱過去與未來
• 不要過度補眠
• 不要過度使用咖啡因
三要
• 要保持規律睡眠時間
• 要建立舒適睡眠環境
• 要專注當下
❤️五個一夜順睡的好方法
別把情緒帶上床
用紙筆將思緒寫下
身心平衡
躺下進行正念冥想
消除”今晚一定要好好休息”的壓力
趕緊報名參加更多WaCare免費線上課！
加入WaCare全銀運動官方LINE社群，得知第一手課程消息！