【你最近有以下困擾嗎?】
🔍 站久時就會腿痠腿麻
🔍 稍微走遠一點的路腳會發抖
🔍 走路不穩需要依賴牆壁或扶手
跌倒是老年人生活中常見的意外事件,根據衛福部統計,65歲以上事故傷害死亡原因,第一名為交通事故,第二名為跌倒。平時缺乏肌力訓練,身體平衡不佳,導致下肢肌肉無力,而增加跌倒機率。運動專家運用隨手可得的椅子進行瑜珈運動,教你輕鬆訓練下半身的肌肉力量,穩定身體平衡,提升腿腳肌肉力量和活力,降低跌倒風險!

🙆♂️運動前的暖身伸展
1. 練習深吸深吐, 先讓自己的心靜下來
2. 伸展肩頸
縮下巴, 頭往左、右邊傾倒, 單手背後方, 深呼吸

圖片來源:林蕎茵 運動專家

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3. 伸展肩頸
頭轉向左邊(睛睛看左腳)、左手輕壓頭, 右手背後方。換邊做

圖片來源:林蕎茵 運動專家

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4. 伸展脊椎
吐氣眼睛看肚子、肚子收, 吸氣挺胸眼看前方

圖片來源:林蕎茵 運動專家
5. 伸展肩膀
雙腳略比肩寬, 挺胸雙手向後抓椅背

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6. 手臂伸展
腳再更開, 膝蓋對腳尖勿夾腿, 右手摸左腳小腿, 身體轉向後方, 左手抓椅背, 停留。
再換邊做!

圖片來源:林蕎茵 運動專家
7. 手臂伸展2
左手摸左腳踝, 右手舉高過頭, 睛睛看向天花板, 伸展側腰, 要保持兩邊的屁股穩穩坐在椅子上唷!記得要換邊做~

圖片來源:林蕎茵 運動專家
8. 伸展大腿
右腳伸直腳尖勾起, 左手摸右腳小腿, 身體轉向右邊, 右手摸椅背,記得要換邊做~

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9. 伸展髖關節
身體坐穩屁股勿離開椅子, 右腳翹起, 左手拉腳踝、右手推膝蓋。雙手抱腿靠近胸口, 身體轉向右邊強化伸展,記得要換邊做~

圖片來源:林蕎茵 運動專家
10. 伸展大腿前側
身體轉向坐椅子左邊, 雙手拉椅背, 再將屁股坐一半椅子, 右腳向後伸, 腳背貼地, 身體轉向後方停留。身體轉向前方, 右手背後背打開胸口。右腳伸到前方, 左手拉左腳大腿, 右手高舉過頭拉伸大腿內側,記得要換邊做~


圖片來源:林蕎茵 運動專家
💁下肢肌力練起來
暖身過後,身體是不是都舒展開了呢?接下來要開始訓練下肢肌力囉!
1. 練習腿部肌力
膝蓋和腳尖方向一致, 雙手放大腿上, 吐氣站起、再慢慢坐下,堅持1分鐘

圖片來源:林蕎茵 運動專家
2. 練習腿部肌力加強版
膝蓋和腳尖方向一致, 雙手舉高, 吐氣站起、再慢慢坐下,堅持1分鐘

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3. 練習屁股和肚子及手臂
雙手放椅子背後, 雙腳與肩同寬, 吐氣收下巴、肚子收、用力撐起, 吸氣慢慢落下,堅持1分鐘

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4. 練單腳的肌力
身體轉向左邊, 右腳伸向後方腳尖踩地, 左手扶椅背, 吐氣站起吸氣坐下,堅持1分鐘後換邊

圖片來源:林蕎茵 運動專家
5. 訓練大腿、屁股外側肌力
站在椅子右邊, 左手扶椅背, 屁股往後推出(翹屁屁動作), 吐氣右腳打開抬高, 再放下,堅持1分鐘後換邊!

圖片來源:林蕎茵 運動專家
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