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杜絕肌少症!坐著也能練肌肉,5招教你坐著也能練肌肉!

人的肌肉會隨著年齡增長而減少,年過40,肌肉量會以每十年減少8%的速度流失;70歲後則以每十年減少15%的速度加速流失。除了多吃蛋白質,今天也教大家如何在日常,坐著也能做運動,帶著阿公阿嬤一起練吧!



🌟動作一定要注意坐姿,椅子坐一半,收下巴🌟


白鑫長-暖身操

圖片來源:運動專家白鑫長


暖身操

首先先來暖身,準備原地踏步,注意自己有沒有彎腰,如果有彎腰了,可能是肚子出力不夠喔!

白鑫長-暖身操

圖片來源:運動專家白鑫長


第一招

吸氣手舉高,舉高的時候,肚子出力,不能往後仰。手舉到耳朵不聳肩,吐氣手放下,做六次!手放在跟耳朵平行的地方,接著往下來,背要出力,手才不會往前掉!


白鑫長-椅子運動

圖片來源:運動專家白鑫長


第二招

手伸直,大拇哥向外,往外延展,配合吸吐氣

白鑫長-椅子運動

圖片來源:運動專家白鑫長


將手伸直落下,往後提,肩膀注意不聳肩唷!


白鑫長-椅子運動

圖片來源:運動專家白鑫長

第三招

手可以扶著椅子穩定,坐著轉向吐氣站起來,吸氣蹲下去,記得挺胸喔!

站起時腳尖是點地的,做完以後換邊做,一邊做八次

白鑫長-椅子運動

圖片來源:運動專家白鑫長


第四招

膝蓋跟腳尖都向前方,吐氣站起來,吸氣回到椅子上坐好,動作範圍會比較大,也會比較有效果


白鑫長-椅子運動

圖片來源:運動專家白鑫長


🌀課程精選QA🌀


👩‍🎓 學員A :

請問老師,家中長輩開始重訓(舉啞鈴3kg)已3個月,過程中常有訓練的部位肌肉酸痛的問題(3至5天即會消失),要如何向長輩説明,以降低其擔心害怕,謝謝您!


👨‍🏫老師回覆:

基本上,痠痛感大概會兩天內結束。

所以建議長輩訓練狀況可以將重量降低,看一下他用多少重量會大概是酸兩天,觀察什麼時候痠痛及時間。慢慢往下降以後,再加重量他也會比較能接受。


👩‍🎓學員B:

請問老師若是做肩膀有轉到的動作,會有一點好像骨頭轉的聲音是正常的嗎?


👨‍🏫老師回覆:

正常,要看聲音出現會不會疼痛,

有時候只是有空氣,但是活動久了以後變小聲那就沒問題;那如果一直有聲音還會痛,建議進行醫療諮詢。


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