top of page

關節卡卡必學!物理治療師傳授9招活化全身關節小秘訣,讓你越動越靈活!

【你最近有以下困擾嗎?】

🔍早晨起床感覺關節腫脹僵硬

🔍膝蓋關節活動時常發出喀喀聲

🔍髖關節、肩關節時常感到疼痛


你因為疼痛而不敢做運動嗎?如果一直都不活動,只會造成肌肉愈來愈無力,關節愈來愈僵硬,身體做出一連串的動作,需要關節與肌肉互相協調,關節可做動作控制,提供活動度和穩定性,如果關節活動度受限,長期下來更會造成關節磨損,尤其到了40歲以後,關節老化速度會更快!這次邀請物理治療師教大家增加關節活動度的運動,減少關節不舒服!




活動前可以先自我測試,雙手舉起感受肩膀是否會緊緊的?可以感受兩手哪一邊比較緊,視自己狀態選需要伸展身體部位!



📍伸展肩頰骨

雙腳踩地,吸氣變成一顆球把頭縮進去,吐氣的時候把胸口把斜上方頂


圖片來源:鍾馨葦 物理治療師


📍伸展胸椎

雙腳與肩同寬踩地,雙手向前平舉,一隻手沿著另一隻手往後伸,頭跟著手一起往後眼睛看向手掌,感受背夾夾的是正常的喔!


圖片來源:鍾馨葦 物理治療師


📍測試肌肉緊度

兩隻手放在脖子後方,感受肌肉的緊度


圖片來源:鍾馨葦 物理治療師


📍伸展脖子前方的肌肉

將手含住胸口的皮膚,把頭往後仰。另外將手放在頭上加壓,手肘朝向正前方往下壓

⚠️記得不要旋轉脖子,而是朝向前後左右點頭的方式伸展,才不會受傷喔!


圖片來源:鍾馨葦 物理治療師


📍側邊的筋膜線

單手舉起,另一隻手扣在腋下由上往下按壓一路到最後一條肋骨,舉起的手可以左右旋轉


圖片來源:鍾馨葦 物理治療師


📍上半身舒緩

手扣在鎖骨上緣,手指從中間慢慢往外滑動;手換扣在鎖骨下緣,一樣慢慢滑開,可以加上乳液,雙手放在中間胸骨的地方,找到肋骨之間的縫慢慢往外撥,要能感受痠痛,感覺到肌肉有被舒緩!


圖片來源:鍾馨葦 物理治療師


📍正確的坐姿

雙腳與肩同寬到外八的角度都可以,手放在屁股正下方,壓到一個硬硬的骨頭就是坐骨,把坐骨壓在椅子上,閉眼吸氣讓身體往上延伸想像在量身高,身體往前往後找出身體最穩定的姿勢,就是你的中立位,在這個姿勢下脊椎壓力最小。


圖片來源:鍾馨葦 物理治療師


📍運用正確姿勢從椅子上站起來

腳往內放靠近身體,兩隻手扣在髖關節,坐在坐骨上,身體打直穩穩向前傾,感受腳掌接住你的身體重量,腳底板推地板站起來,屁股往後推,腰打直緩緩往下坐。

⚠️注意:膝蓋不要往內扣

圖片來源:鍾馨葦 物理治療師



📍放鬆膝蓋

單腳踩在椅子上,雙手緊扣在小腿窩下方,膝蓋往前兩隻手往外轉,退後往內轉


圖片來源:鍾馨葦 物理治療師


趕緊報名參加更多WaCare免費線上課

加入WaCare全銀運動官方社群,得知第一手課程消息!

bottom of page