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告別肌少症,基礎坐姿拳擊,增加全身肌肉量,坐著也能打!

肌少症堪稱是「隱形殺手」!並不一定只會在老年人身上發生,只要過了35歲後,肌肉量就會逐年減少,雖然目前沒有明確的藥物可以治療,但可以透過飲食調整和運動改善,增加肌肉含量,減少肌少症帶來的困擾,並且也能改善平衡感與降低跌倒的風險。


基礎坐姿拳擊不僅可以坐著進行,同時包含簡單的拳頭舉起、握拳、擊掌等動作,鍛煉肌肉、提高協調性、增強耐力,非常適合年長者、有身體限制的人和上班族!隨時隨地都可以運動!


老人運動

🌟打拳擊熱身不可少, 也要注意出拳後要把拳頭收回來, 才能真正達到運動效果唷!


熱身操

身體左右旋轉, 鬆開脊椎

拳擊入門熱身操

圖片來源:謝光中運動專家


直拳

雙手握拳放在下巴位置, 朝正前方出拳

老人拳擊-直拳

圖片來源:謝光中運動專家


勾拳

手由外而內勾回

老人運動-鉤拳

圖片來源:謝光中運動專家

上勾拳

手肘往後收, 往上打到下巴位置

坐姿拳擊-上勾拳

圖片來源:謝光中運動專家


🌈組合拳

1. 直拳: 右右左+身體U型轉動

銀髮族運動-組合拳

圖片來源:謝光中運動專家


2. 右勾拳+左手上勾+右膝蓋往上抬、腳往前踢

銀髮運動操-組合拳

圖片來源:謝光中運動專家


3. 兩隻手一起握拳打頭、打肚子+左膝蓋往上抬、腳往前踢

銀髮運動-坐姿拳擊

圖片來源:謝光中運動專家


4. 打四個快速直拳+腳步闔開闔開2次

拳擊

圖片來源:謝光中運動專家


5. 往前打直拳、連續打、速度加快(拉高心肺)

坐姿拳擊

圖片來源:謝光中運動專家


🌈肌力運動

1. 訓練腿部肌力:

雙手抓椅子, 屁股坐椅子一半, 身體挺直、抬膝+膝蓋伸直再收回(反覆練習)


銀髮肌力訓練-腿部訓練

圖片來源:謝光中運動專家


2. 訓練肚子核心力量: 雙手抓椅子, 屁股坐椅子一半, 身體挺直

1️⃣腳跟點地, 身體往後15度, 維持15秒

2️⃣增加強度>腳跟離開地板, 維持15秒

3️⃣最強>膝蓋抬起, 維持15秒

老人運動-訓練核心力量

圖片來源:謝光中運動專家


🌈伸展運動

1. 身體轉向側邊, 手抓腳背, 讓膝蓋朝向地板, 拉伸大腿前側

伸展運動

圖片來源:謝光中運動專家


2. 雙手往上拉伸

運動後伸展

圖片來源:謝光中運動專家


3. 伸展肩膀、拉伸加壓


運動後拉伸肩膀

圖片來源:謝光中運動專家


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